Kako se prehrana uma štiti od Alzheimerove?
Most pete jedna je od mojih najdražih vježbi za jačanje mišića koljena na stražnjem dijelu bedara. Stavite teški ruksak na prednji dio zdjelice i držite ga na mjestu kako biste dodali otpor ovoj vježbi.
Izvođenje teladi s jednim nogama Podizanje s ruba koraka učinkovit je način ciljanja mišića teleta na stražnjoj strani potkoljenice. Opet će taj ruksak dobro doći ako tražite više otpora.
Vježbe leđa
Povlačenja su neupitno jedan od najboljih načina za ojačanje gornjeg dijela leđa. U većini parkova i školskih igrališta možete pronaći putni bar. Ako nemate pristup pukotini, možete pokušati petljati konop za svaku ruku oko čvrste grede u garaži ili dvorištu.
Izvršite leđa redaka držeći više konopa s tijelom više uspravno za manje otpora i vaše tijelo više paralelnije s tlom za povećani otpor. Za bilo koju od ovih vježbi možete baciti teški ruksak za dodatni otpor.
Redove također možete izvesti postavljanjem istog bočnog koljena i rukom na rub kreveta, kauča ili klupe za blagovaonicu s leđima paralelnim s podu. Držite teški ruksak u suprotnoj ruci s rukom visi prema podu i istom bočnom nogom na podu. Počnite vježbati povlačenjem ruksaka prema strani tijela.
Vježbe u prsima
Push-Ups su fantastičan način za jačanje prsa. Izvođenje push-up-a s ruksakom ispunjenim konzerviranom robom ili udžbenicima na leđima jednostavan je način povećanja otpora.
Izvođenje push-up-a s nogama uzdignutim na koraku stolice ciljat će na drugi dio prsa. Također možete izvesti push-ups sa širim ili bližim postavljanjem ruku kako biste dobili različite dijelove prsa i tricepsa.
Vježbe na ramenu
Izvršite prešike s jednim rukom s teškim Ruksak za jačanje mišića ramena. Jednostruka bočna ruka ili je pojedinačna prednja ruka uzdignuta ruksakom druge varijacije koje možete isprobati.
5-dnevno nema opreme za vježbanje kućišta za vježbanje
stavimo ovo znanje koje ćete koristiti s 5-dnevnim izazovom za vježbanje bez opreme! Tijekom sljedećih pet dana, vaš je izazov izvesti rutine vježbanja bez opreme u ovoj epizodi. Izvršite vježbu snage i kardio trening u naizmjeničnim danima 4 ili 5 dana zaredom. Isprobajte me i javite mi kako se osjećate slanjem e-pošte na getfitguy@quickanddirtyTips.com ili mi ostavite govornu poštu na 510-353-3104.
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT
DR. Jonathan Su domaćin je podcasta Guy-a. On je fizički terapeut i fitness stručnjak čija je misija učiniti fitness dostupnom svima. Dr. Su autor je bestselera šestominutne kondicije na 60+ i šest minuta jezgre. Možete mu poslati e-poštu na getfitguy@quickanddirtytips.com ili mu ostaviti poruku na liniji glasovne pošte u (510) 353-3104.
Može li eksperimentalna prehrana održati vaš mozak zdravim kako godinama? Nutrition Diva detaljnije pogleda dokaze koji podržavaju prehranu uma.
Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 31. svibnja 2016. 4-minutna Readepisode #384 IGRAJ SELUDA Zaštititi od Alzheimerove? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Cheryl piše:
„U posljednje vrijeme puno čitam o dijeti uma. Čini se da je 50% smanjenje Alzheimerovih slučajeva prilično značajno. Čak i ako to nije kontrolirana studija, spreman sam pojesti još nekoliko borovnica samo da bih zaštitio svoje oklade. Ali nisam spreman tako lako odustati od sira! Koliko su jaki dokazi da sir povećava rizik od Alzheimerovog? “
Koja je prehrana u mislima?
Dijeta uma je skup prehrambenih smjernica koje su predložili istraživači sa Sveučilišta Rush. Dijeta kombinira elemente i iz mediteranske i dash dijeta – dva prehrambena obrasca koji imaju dugotrajnu evidenciju za promicanje zdravlja i dugovječnosti – s posebnim naglaskom na hranu i hranjive tvari koje su povezane s kognitivnim zdravljem ili padom.
Istraživači su pretpostavili da bi slijedeći ovu prehranu mogao održati vaš mozak zdravim, sačuvati vaše kognitivne sposobnosti kako stare, a možda čak i odbiju demenciju i Alzheimerovu bolest. Da bi testirali svoju teoriju, pregledali su prehrambene i medicinske dokumentacije za gotovo 1.000 ljudi kako bi vidjeli kako se njihova prehrana pridržava smjernica za um i kako su se snašle u pogledu zdravlja mozga.
Njihova su otkrića dosta poprilično postala prskanje. . Prošle godine, u studiji objavljenoj u časopisu American Alzheimerovo udruženje, izvijestili su da su oni čija su prehrana najviše bila u skladu s principima prehrane uma, samo pola vjerojatnije da će razviti Alzheimerove bolesti kao i one čija je prehrana najmanje dobro uskladila. Rizik za one čija je prehrana samo umjereno dobro u skladu s trećom.
Dijeta uma promovira deset „zdravih mozga“ i obeshrabruje pet namirnica. Uz bobice koje je Cheryl spomenula, ohrabruje vas da jedete puno povrća, posebno zelenih lisnatih vrsta, orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica, ribe, peradi, maslinovog ulja i vina. Hrana koju biste trebali ograničiti su crveno meso, maslac i margarin, peciva i slatkiši, pržena i brza hrana i sir. (Hej, tko oni ovdje pokušavaju dijete? To je zapravo osam kategorija namirnica!)
Koliko su jaki dokazi?
Studija prehrane uma ima nekoliko ograničenja. Prvo, kao što Cheryl ističe, ovo nije bila kontrolirana studija, gdje je jedna grupa stavljena na određenu prehranu, a druga skupina služila je kao kontrola. Ovo je bila promatračka studija. To znači da subjekti nisu dali nikakve posebne prehrambene upute. Upravo su se složili da istraživači prikupe informacije o onome što su jeli i s vremenom uzimaju razne neurološke testove.
Istraživači su pronašli povezanost ili povezanost između prehrambenog uzorka uma i poboljšanog kognitivnog zdravlja. Ali ne znamo koliko je ta korist bila zbog prehrane, za razliku od nekih drugih čimbenika koje su sretni ispitanici imali zajedničko. Na primjer, oni koji su imali najbolje rezultate prehrane također su ostvarili znatno više od onih koji su imali najniže rezultate prehrane. Iako su se istraživači prilagodili toj određenoj varijabli, to bi mogli biti ljudi koji dobro jedu i vježbaju više imaju druge zdrave navike ili atribute koje nisu kontrolirali.
Također je moguće da, od 15 namirnica Izdvojeni u prehrani uma, neki imaju mnogo veći utjecaj na zdravlje mozga od drugih. Ova analiza ne pokušava vidjeti koliko je velika uloga svaki pojedinačni prehrambeni faktor igra u ukupnom učinku.
Moja nedavna epizoda na Dash Dijeti nudi savršenu ilustraciju zašto bi to moglo biti značajno.
Pages
12Next ›Posljednji»
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel je nutricionistica s licencom za certifikat za certifikat za odbor, i The The Autor, i The Autor i The Autor, autor i autor Stvoritelj jednog od najzahtjevnijih podcasta zdravlja i fitnessa iTunesa. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
Da li pomisao na preskakanje redovito zakazanih treninga donosi osjećaj krivnje? Guy FIT, dr. Jonathan Su, objašnjava zašto redoviti tjedni pauze od vježbanja zapravo mogu pomoći u poboljšanju vaše kondicije.
Dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT Guy 22. studenog 2021. godine 4-minute ReadePisode #560 Play Pause Slušajte Tjedan odmora: Zašto je odmor od vježbanja presudno, trenutno imamo problema s reprodukcijom na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzi i prljavi
Lako je osjetiti krivnju zbog odmora od Exerisisng -a, ali redoviti tjedni odmora zapravo mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda, poboljšanju dobitka kondicije i povećanju motivacije za vježbanje.
To je Tjedan Dana zahvalnosti i znam da se mnogi od vas raduju što ćemo provesti kvalitetno vrijeme s voljenim osobama i gozbi na puretini, nadjev i pita od bundeve. Posljednje što želite razmisliti je vježbanje!
Ali ako ste poput mene, pomisao na preskakanje na redovito zakazanim treninzima može donijeti osjećaj krivnje zbog čega vam želuda Na Dan zahvalnosti.
Dakle, ovaj put svake godine, onoliko dugo koliko se sjećam, moje je rješenje bilo da komprimiram tjedan vježbanja vježbanjem u danima unatrag, s ciljem da ga Dan zahvalnosti učine. To je pomalo mučno, a oni od vas koji slijede ovu praksu točno znaju na što mislim!
Do jednog dana otkrio sam da zapravo postoje zaista važne prednosti za redovne mjesečne pauze od vježbanja. Sada mogu provesti tjedan Dana zahvalnosti s voljenim osobama, gozbu na izvrsnoj hrani i ne osjećajući se krivim zbog odmora od vježbanja!
Prednosti redovitih tjednih pauze od vježbanja
Tijekom posljednjih nekoliko godina, ugradio sam tjedne pauze od vježbanja otprilike svakih šest do osam tjedana. Otkrivam da negdje unutar ovog vremenskog okvira, počinjem primjećivati jedno ili više sljedećeg:
Manje motivacije za vježbanje
Umornije tijekom vježbanja
a Visoravan u fitness dobicima
Pojava novih bolova ili boli
To su mi signali da je potreban prekid. Svi su različiti, tako da ćete primijetiti kraće ili duže vremenske okvire, samo četiri tjedna i čak dvanaest tjedana, za početak sličnih signala.
Mislili biste da bi odlazak cijelog tjedna od vježbanja rezultirao gubitkom kondicije, zar ne? Iznenađujuće, to ne samo da to nije istina, ako se gurate tijekom vježbanja većinu dana u tjednu, zapravo postoje koristi od cijelog tjedna slobodnog tjedna.
Smanjeni rizik od ozljede
Vježbe čvrstoće i aerobne izdržljivosti utječu na mnoge različite strukture u našim tijelima. Najčešće razmišljamo o vježbanju koje utječu na naše mišiće, ali kosti, tetive (čiji je posao povezivanje mišića s kostima) i ligamenti (čiji je posao povezivanje kostiju jedni s drugima) također utječu.
Svaka od tih struktura ima različite razine protoka krvi, pri čemu najviše krvi ide mišićima, a manje krvi ide u kosti, tetive i ligamente, općenito, tim redoslijedom.
Strukture koje primaju više krvi oporavljaju se od vježbanja brže od struktura koje primaju manje krvi. Dakle, iako bi se vaši mišići mogli u potpunosti oporaviti i spremni ponovo vježbati nakon dana ili dva odmora, vaše prostaline kupiti pogledajte ovdje kosti, tetive i ligamenti možda još nisu u potpunosti oporavljeni.
Ovo je vrlo čest način koji je prekomjerna upotreba nastaju ozljede. Nastavite vježbati jer se vaši mišići osjećaju sjajno, ali u nekom trenutku nekoliko tjedana niz cestu počinjete osjećati bolove i bol u zglobovima, jer vaše kosti, tetive i ligamenti nisu tako brzo oporaviti.
Uzimajući tjedan dana od vježbanja od svakih šest do osam tjedana, dajete strukture s manje vremena protoka krvi za oporavak, što vam pomaže da izbjegnete prekomjerne ozljede.
Poboljšana dobit od fitnessa
Vježba je poticaj za vaše tijelo da se ojača, ali tijekom odmora vaše tijelo ima priliku popraviti i zapravo ojačati. Ako mjesecima naporno vježbate svaki dan, vjerojatno ćete s vremenom biti slabiji – ako prvo ne patite od ozljede – jer vaše tijelo nema odgovarajuće vrijeme za oporavak.
Znam da je moj najveći strah bio da bi se tjedan dana pauza od vježbanja negativno utjecalo na moju cjelokupnu kondiciju. Ali ustanovio sam da je suprotno istina i ustanovio sam da su prekidi korisni za moju snagu i aerobnu izdržljivost.
Ako se gurate tijekom vježbanja u većini dana u tjednu, povremeni tjedan pauza učinit će čuda za povećanje dobitaka u fitnessu. Da, dodatni odmor će zapravo omogućiti da se vaše tijelo ojača!
Povećana motivacija
Uzimanje pauze od vježbanja ključno je za tijelo i um. Vježba je naporan rad koji nas s vremenom uzima danak mentalno i emocionalno, tako da nam je potrebna periodična pauza od njega kako bismo izbjegli izgaranje.
Isprobajte i primijetit ćete da ste se vratili osjećajući se ponovno energično, motivirano i spremni da ga snažno pogodite.
Alternative za uzimanje cijelog tjedna isključivanja
Znam da bi odlazak cijelog tjedna od vježbanja mogao biti skok za neke ljude. Dakle, evo nekoliko alternativa za uzimanje čitavog slobodnog tjedna.
Napravite ga tjedan dana samo esencijalnih vježbi
Jedan od načina da to učinite je izvesti jedan dan treninga snage koji cilja sve vaše glavne mišićne skupine i jednog dana treninga za izdržljivost izdržljivosti . To će vašem tijelu pružiti sve bitne vježbe tijekom tjedna, ali ipak će omogućiti vašem tijelu više odmora nego inače.
Napravite tjedan istezanja
Ako se osjećate kao da želite pauzu od snage snage i aerobne izdržljivosti, ali i dalje želite učiniti nešto za svoje tijelo, pokušajte izvesti vježbe istezanja Većinu dana u tjednu. Vaše će tijelo dobiti ostatak koji mu je potreban, a također će imati koristi tako što će postati više udubljenja.
petodnevni odmor od izazova vježbanja
Upoznajmo ovo znanje da koristite s 5-dnevnim pauze od izazova vježbanja! Tijekom sljedećih pet dana vaš je izazov odmoriti od vježbe i uživati u tjednu zahvalnosti. Isprobajte me i javite mi kako se osjećate slanjem e-pošte na getfitguy@quickanddirtyTips.com ili mi ostavite govornu poštu na 510-353-3104. Posebno me zanimaju kako se osjećate kad se vratite u vježbanje tjedan dana nakon pauze.
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT
DR. Jonathan Su domaćin je podcasta Guy-a. On je fizički terapeut i fitness stručnjak čija je misija učiniti fitness dostupnom svima. Dr. Su autor je bestselera šestominutne kondicije na 60+ i šest minuta jezgre. Možete mu poslati e-poštu na getfitguy@quickanddirtytips.com ili mu ostaviti poruku na liniji glasovne pošte u (510) 353-3104.
Jeste li znali da vježbanje može prirodno povećati vaš imunitet kako biste zaštitili Protiv virusnih infekcija poput gripe i Covid-19? Dr. Jonathan Su, momak koji se nalazio, dijeli nekoliko ključnih savjeta kako koristiti vježbu za jačanje vašeg imunološkog sustava.
Dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT Guy 31. siječnja, 2022. 5-minutni ReadePisode #569 Play Pause Slušajte kako vježbanje može povećati vaš imunitet, trenutno imamo problema s reprodukcijom na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzo i prljava istraživanja pokazuju da vježbanje intenziteta potiče imunološku funkciju na način koji može smanjiti rizik, trajanje ili ozbiljnost virusnih infekcija poput Coid -a i gripe.
Contents
- Vježbe leđa
- Vježbe u prsima
- Vježbe na ramenu
- 5-dnevno nema opreme za vježbanje kućišta za vježbanje
- O autoru
- Koja je prehrana u mislima?
- Koliko su jaki dokazi?
- Pages
- O autorici
- Prednosti redovitih tjednih pauze od vježbanja
- Alternative za uzimanje cijelog tjedna isključivanja
- petodnevni odmor od izazova vježbanja
- O autoru
