Pięć sposobów na dobry sen

  • 3 months ago
  • 1

Pięć sposobów na dobry sen

Czy trudno ci się spać? Nie jesteś sam. W rzeczywistości dwie trzecie dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie są również w stanie zebrać zalecanych godzin. Oto nasze najlepsze wskazówki, które pomogą ci dobrze spać i poczuć się szeroko zakażącym następnego dnia.

Ilość snu potrzebujesz zmian w miarę starzenia się, ale ogólnie dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin dobrej jakości snu dziennie. Sen odgrywa znaczącą rolę w twoim zdrowiu i samopoczuciu, a także w ochronie zdrowia fizycznego, zdrowia psychicznego, jakości życia i bezpieczeństwa.

Sen może być przełomem między dobrym zdrowiem a biednymi Zdrowie.

Wystarczająca ilość snu poprawia uczenie się, utrzymuje czujność, pomaga podejmować decyzje, pomaga utrzymać zdrowie serca i równowagę hormonalną oraz chronić układ odpornościowy.

W przeciwieństwie do śpij, śpij, śpij Niedobór związany jest z zachowaniem ryzyka, depresją i zwiększonym ryzykiem otyłości i cukrzycy, a także twierdzi, że ponad 800 osób rocznie z powodu wypadków pojazdów związanych z zmęczeniem.

National Sleep Foundation definiuje Dobra jakość snu jako:

  • Śpanie przez co najmniej 85 procent całkowitego czasu, w którym jesteś w łóżku
  • Dryfując do snu w niecałe 30 minut
  • Budząc się nie więcej niż raz w nocy
  • Nie spał przez mniej niż 20 minut od pierwszego zasypiania

Nie jesteś skazany na rzucanie i odwrócenie się wiecznie. Chociaż możesz nie być w stanie kontrolować wszystkich czynników, które zakłócają Twój sen, codzienne zachowania i nawyki można zmienić, aby zachęcić do lepszego snu, co podobno jest tak korzystne dla zdrowia i szczęścia, jak wygrywanie loterii.

Oto wiadomości medyczne Dzisiejsze wskazówki, które pomogą Ci poprawić sen i odłożyć odbicie na kroku.

1. Trzymaj się harmonogramu snu

Spróbuj spać i budzić się o tej samej porze – nawet w weekendy.

Nasze ciała mają wewnętrzny zegar zwany rytmem okołodobowym, Co ma tendencję do zbieżności z cyklem dnia i nocy. Twój rytm okołodobowy lub cykl snu/budzenia znajduje się na 24-godzinnej pętli, która przechodzi między sennością a czujnością w regularnych odstępach czasu.

Twój rytm okołodobowy działa najlepiej przy regularnych nawykach snu, takich jak trzymanie tego samego łóżka czas i przebudzenie czasu. Czynniki takie jak oszczędności dzienne, jet lag lub spóźnienie się, aby obejrzeć ulubiony program telewizyjny, mogą zakłócić twój rytm okołodobowy i sprawić, że poczujesz się zepsuty, a także zakłócić twoją zdolność koncentracji.

Ostatnie badania miały ostatnie badania pokazano, że regularność snu wiąże się z wyższym poziomem porannego i wieczornego szczęścia, zdrowia i spokoju w ciągu tygodnia, podczas gdy nieregularne wzorce snu są powiązane z gorszymi wynikami akademickimi, opóźnionymi czasami snu i budzenia oraz opóźnieniem w uwolnieniu snu Promowanie hormonalnej melatoniny.

Jeśli zmagasz się ze snem, spróbuj trzymać się tej samej rutyny snu, a może lek clean vision się okazać, że po pewnym czasie możesz już nie potrzebować alarmu.

2. Zwiększ ekspozycję na światło dzienne

Wyjdź na zewnątrz w świetle dziennym przez co najmniej 30 minut dziennie.

Wykazano, że ekspozycja na oświetlenie elektryczne opóźnia nasze zegar wewnętrzny o około 2 godziny. Naukowcy niedawno odkryli, że rozwiązanie resetowania naszych zegarów i rozwiązywania naszych nieszczęść śpiącego może być tak łatwe, jak spędzanie więcej czasu na zewnątrz w świetle słonecznym.

Światło słoneczne odgrywa kluczową rolę w regulacji wzorów snu. Ewoluowaliśmy, by nie śpiąc, gdy jest jasny i śpi, gdy jest ciemno.

Ekspozycja na jasne światło stymuluje ścieżkę nerwową z naszych siatkówki, która jest wrażliwą na światło tkankę wyściełającą tył oczu, do obszaru naszych mózgów zwanych podwzgórzem.

Jądro suprachiasmatyczne (SCN), niewielki obszar podwzgórza, sygnały do ​​innych części mózgu, które kontrolują temperaturę ciała, hormony i inne funkcje, które określają Niezależnie od tego, czy czujemy się senne, czy czujne.

Poranne światło mówi SCN, aby rozpoczął wykonywanie takich procesów, jak podnoszenie temperatury ciała, uwalnianie hormonów stymulujących (w tym kortyzolu) i opóźnianie uwalniania hormonów promujących sen (takie jak snu (takie jak snu (takie jak snu (takie jak snu (takie jak snu (takie jak snu (takie jak snu (takie jak snu (takie jak snu (takie jak sen (takie jak sen Melatonina), aż stanie się ciemno.

Gdy słońce zachodzi, poziomy melatoniny we krwi gwałtownie rosną, co powoduje, że czujesz się senny. Poziomy melatoniny pozostają podwyższone przez całą noc do dnia, kiedy jeszcze raz spadają na niski poziom. Twoja praca pęka na zewnątrz lub staraj się wpuścić jak najwięcej naturalnego światła na przestrzeń roboczą lub dom, jak to możliwe.

3. Zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło w nocy

światło słoneczne jest największym źródłem niebieskiego światła. Niebieskie światło reguluje nasze rytmy okołodobowe, które mówią nam, kiedy spać, i zwiększa czujność. Niebieskie światło z światła słonecznego może korzystać z snu, ale niebieskie światło znajduje się również w większości urządzeń opartych na LED, co może zaszkodzić Twojemu senom.

Nie jest tajemnicą, że większość z nas przytuliła się do naszego smartfona lub cyfrowego Tablet lub oglądał telewizję z komfortu naszych łóżek w pewnym momencie. Te nawyki, które tak szybko się rozwinęliśmy, mogą w dużym stopniu przyczyniać się do naszej niezdolności do prawidłowego snu. Badania wykazały, że niebieskie światło emitowane z urządzeń cyfrowych może zwiększyć ryzyko powikłań snu.

Realistycznie jest mało prawdopodobne, aby któryś z nas zrezygnował z używania naszych urządzeń, ale są kroki, ale są kroki abyśmy mogli zmniejszyć naszą ekspozycję:

  • Limit czasu ekranu
  • Zastosuj filtry ekranu
  • Noś niebieskie okulary blokujące lekkie
  • Użyj soczewek antyrefleksyjnych
  • Użyj ustawień trybu nocnego na swoich urządzeniach
  • Pobierz aplikacje niebieskie światła

Za dużo narażenia Sztuczne światło przed snem może uniemożliwić ci dobrze spanie. Odkręć światła wieczorem i upewnij się, że sypialnia jest wolna od światła, aby upewnić się, że sen jest niezakłócony.

4. W górę aktywności fizycznej i jakość diety

Zwracanie uwagi na poziom aktywności fizycznej oraz to, co jesz i pijesz, może poprawić sen.

Wychodzenie z drzwi przez 150 minut umiarkowanego- Aby aktywność fizyczna o energicznej intensywności na tydzień nie tylko daje cios po treningu, ale stwierdzono również, że poprawia jakość snu przez oszałamiającą 65 procent.

Co więcej, spełnienie wytycznych ćwiczeń może Obniż ryzyko skurczów nóg o 68 procent i zmniejsz trudności z koncentracją o 45 procent. Unikaj jednak udziału w żadnych energicznych ćwiczeniach zbyt blisko snu.

Jakość diety i jakość snu wydają się być w parze. Naukowcy sugerują, że posiłki niższe w tłuszczem nasyconym i wyższe w białku mogą pomóc szybciej zasnąć, podczas gdy większe spożycie włókien przewiduje więcej czasu spędzonego w głębokim, wolnym fali snu.

w In W in. Kontrast, spożywanie większej ilości pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu nasyconego jest powiązane z mniejszym czasem spędzonym w fazie głębokiego snu, a większe spożycie cukru może spowodować, że budzisz się częściej z snu.

Możesz także ponownie rozważyć ponowne rozważenie Twój napój z wyboru, jeśli lubisz filiżankę kawy w drodze do domu z pracy; Zużycie kofeiny może mieć znaczący wpływ na sen, nawet po zużyciu 6 godzin przed snem.

5. Ćwicz medytację opartą na uważności

Uważność może być ostatnim elementem układanki ulepszania snu. Podobnie jak kondycja i odżywianie są wewnętrznie powiązane, tak samo są sen i uważność.

Medytacja uważności ma na celu zwiększenie koncentracji umysłowej, poprawę świadomości myśli i doświadczeń oraz zmniejszenie stresu, a więc może być przydatną techniką do zarządzania problemami ze snem.

Rosnące dowody sugeruje, że uważność pomaga w radzeniu sobie ze stresem, lękiem, depresją, utratą masy ciała, trudnościami w związku i wydajności, a teraz zostało okrzyknięte najnowszym narzędziem, do którego można rozwiązać Z zaburzeniami snu.

Posiadanie celu, aby wstawać z łóżka rano, było powiązane z lepszym snem w nocy i zmniejszonym bezdechem sennym i zespołem niespokojnych nóg. Jeśli masz problemy ze znalezieniem celu w życiu, jest to coś, co można rozwiązać poprzez terapie oparte na uważności.

Wykazano również, że uważność poprawia jakość snu u osób starszych, którzy doświadczają umiarkowanych zaburzeń snu.

Oprócz wypróbowania tych kroków, które pomogą poprawić sen, możesz sprawdzić nasze wybory 10 najlepszych aplikacji do snu, aby pomóc ci pożegnać się z problemami ze snem.

  • Zdrowie psychiczne
  • Psychologia/psychiatria
  • Zaburzenia snu/snu/bezsenność

Contents

Compare listings

Compare